רוצים לדעת מה מונע מאיתנו להרגיש הכרת תודה ואיך לכתוב תודות? הכנו הסבר מפורט ורשימה מלאה של נושאים עליהם כדאי ורצוי לכתוב תודה.

 

מה זו הודיה והכרת תודה?

הכרת תודה היא רגש עמוק, עמדה, והכרה בטוב שקיבלנו, בין אם הוא חומרי, רגשי או רוחני. 
הכרת תודה מלמדת אותנו >>  לקבל את עצמנו ואחרים >> ולהיות מאושרים.  הכרת תודה פותחת אותנו לשפע ולעושר שסובבים אותנו! זה אומר להתמקד במה שיש לנו ולא במה שאין לנו. היא תורמת לשיפור מצב הרוח יוצרת תחושת סיפוק, מפחיתה סיכון לחרדה ודיכאון ומגדילה את החוסן הנפשי. הגורם העיקרי לאי הכרת תודה הוא – התייחסות לשפע שיש לנו כמובן מאליו.
 

למי תודה, למי ברכה?  קבלו רשימה של קטגוריות, אנשים, מצבים ודברים:
 

1. משפחה

    הורים

    אחים

    ילדים

    סבים וסבתות
 

2. חברים

    חברים קרובים

    חברים מהעבר

    חברים חדשים
 

3. איכות חיים

    בריאות

    אוכל

    מגורים

    ביטחון אישי
 

4. עבודה וקריירה

    מקום העבודה

    עמיתים לעבודה

    מנהלים

    הזדמנויות להתפתח מקצועית
 

5. חוויות

    טיולים

   חוויות מיוחדות (כמו מסיבות, אירועים)

   חוויות לימודיות
 

6. תחביבים ופעילויות פנאי

    ספורט

    אמנות ויצירה

    קריאה

    מוזיקה
 

7. טכנולוגיה

    טלפונים חכמים

    מחשבים

    גישה לאינטרנט
 

8. טבע

    נופים

    צמחים

    בעלי חיים

    מזג האוויר
 

9. קהילה וחברה

     שכנים

     ארגונים קהילתיים

     פעילויות התנדבותיות
 

10. רוחניות

       אמונה

       פרקטיקות רוחניות (מדיטציה, יוגה)

       ספרים רוחניים
 

11. תמיכה רגשית

       מטפלים

       קבוצות תמיכה

       אנשים ששומעים ותומכים
 

12. הצלחות אישיות

      מטרות שהושגו

      התגברות על קשיים

      הישגים קטנים וגדולים
 

13. סביבה

       מקומות שמביאים רוגע (פארקים, חופים)

       מדינות ותרבויות שונות
 

14. הזדמנויות

       חינוך

       קורסים

       סדנאות
 

15. יופי

       אמנות

       עיצובים

      יצירות של אחרים

 

מה מונע מאיתנו להרגיש הודיה ולהיות בהכרת תודה?

חוסר מודעות: לעתים קרובות אנו לוקחים את הדברים הטובים בחיינו כמובנים מאליהם.
 

פסימיזם: אנשים פסימיסטים נוטים להתמקד בחסרונות ולא בהישגים.
 

חשיבה השוואתית: השוואה עצמנו לאחרים עלולה לגרום לנו להרגיש קיפוח ולא להעריך את מה שיש לנו.

חוסר סבלנות: כאשר אנו רוצים הכול מהר ובקלות, קשה לנו להעריך את התהליך ולהיות סבלניים.
 

מה התועלת של הכרת תודה?

הכרת תודה היא כלי רוחני ופסיכולוגי רב עוצמה שמסייע לנו להתמודד עם אתגרי החיים בצורה טובה יותר ולפתח הלך רוח חיובי. תרגול הכרת תודה הוא כלי רב ערך שמלמד אותנו איך להיות מאושרים. 

הנה כמה תועלות מרכזיות של הכרת תודה, מחולקות לתחומים שונים:
 

שיפור מצב הרוח: הכרת תודה מגבירה את הפרשת הורמונים של אושר, כמו סרוטונין ודופמין, ומפחיתה את רמות הורמון הסטרס.
 

הפחתת חרדה ודיכאון: כאשר אנו מודים על הדברים הטובים בחיינו, אנו מפסיקים להתמקד בדברים השליליים, ומפחיתים את הסיכון לחוות חרדה ודיכאון.
 

גידול תחושת סיפוק: הכרת תודה מעמיקה את תחושת הסיפוק וההשלמה עם החיים.

חיזוק קשרים חברתיים: הבעת הכרת תודה מחזקת את הקשרים עם אנשים אחרים ומעמיקה את תחושת השייכות.
 

שיפור בריאות גופנית: הכרת תודה קשורה לשיפור השינה, חיזוק המערכת החיסונית, והפחתת כאב.

גישה חיובית לחיים: אנשים המביעים הכרת תודה נוטים לראות את החצי המלא של הכוס ולמצוא הזדמנויות גם במצבים קשים.
 

הגדלת החוסן הנפשי: הכרת תודה עוזרת לנו להתמודד עם קשיים ולהתמקד במה שיש לנו במקום במה שאין לנו.
 

תרגיל בכתיבת תודות:
אחד התרגולים הקבועים של חברים בקבוצות 12 הצעדים הוא כתיבת תודות כחלק מכתיבה בבוקר. כתיבת תודות כביטוי להכרת תודה הוא המשך טבעי לתרגול ליישום 'תפילת השלווה'. 

נכתוב תודה על דברים שאנחנו לוקחים כמובן מאליו או לא מודעים אליהם:

• לעצמנו על תכונה או כשרון שיש לנו
   

• לאדם אהוב ומשמעותי בחיינו
   

• למורה / מנחה / מנטור שהשפיע על חיינו
   

• מעשה טוב שעשינו או שמישהו אחר עשה
   

• חוויה מרגשת או צירוף מקרים
   

• אירוע קשה שהפך לטוב או שלמדנו ממנו
   

• הישג שהשגנו, או שהשיג מישהו קרוב לנו
   

טכנולוגיה / מצב בחיינו / רכוש שיש לנו
 

כיצד לשלב הכרת תודה בחיי היומיום:

יומן תודה: הקדישו מספר דקות מדי יום לכתיבה של דברים שאתם מודים עליהם.

מדי יום, כתוב 3-10 דברים שאתה מודה עליהם. זה יכול להיות משהו קטן כמו כוס קפה טוב בבוקר, או משהו גדול כמו קשרים משמעותיים בחיים שלך. קבע זמן קבוע ביום שבו תוכל לכתוב את התודות שלך. מומלץ בבוקר או לפני השינה. התמקד בהיבטים חיוביים, ונסה להיות ספציפי ככל האפשר. נסה לשים לב לדברים חדשים בכל יום כדי לא לחזור על עצמך.
 

מכתבי תודה או שיחות הערכה: הביעו את הכרת התודה שלכם לאנשים הקרובים אליכם.

תכתבו מכתב תודה למישהו שעשה משהו חשוב עבורכם. זה יכול להיות אדם שעזר לכם בעבר,
או מישהו שהשפיע עליכם בצורה חיובית. תארו את הסיטואציה או את המעשה שהשפיע עליכם. הסבירו איך זה גרם לכם להרגיש וכיצד זה תרם לכם. אם אפשר, תנו את המכתב באופן אישי או שלחו באמצעים דיגיטליים.
 

התבוננות: הקדישו זמן להתבונן בדברים הטובים שיש לכם בחיים, גם הקטנים ביותר.
 

מדיטציית הודיה:
מדיטציית הודיה יכולה לעזור לכם להתמקד במה שחשוב באמת. הקדישו מספר דקות ביום למדיטציה ממוקדת הכרת תודה. שבו במקום שקט ונוח. קחו כמה נשימות עמוקות כדי להירגע. התחילו לחשוב על דבר אחד שאתם מודים עליו. זה יכול להיות אדם, חוויה, חפץ, או כל דבר אחר. במהלך המדיטציה, התמקדות בכל פרט של הדבר הזה, ותחווה את התחושות החיוביות שהוא מעורר בכם. נסו להרחיב את ההכרת תודה שלכם לעוד היבטים בחייכם.
 

תרגול הכרת תודה באינטראקציות יומיומיות:
הביעו הכרת תודה כלפי אנשים במהלך היום. השתמשו בשפה חיובית שמביעה הערכה והכרת תודה באופן טבעי באינטראקציות היומיומיות שלכם. כאשר מישהו עושה משהו עבורכם, אפילו אם זה דבר קטן, תגידו "תודה" באופן משמעותי וכנה. נסו לזהות פעולות או מאמצים שאחרים עושים, ופתחו הרגל להכיר להם תודה באופן יזום.
 

תזכורות ויזואליות:
השתמשו בתזכורות חזותיות כדי לשמור על הכרת תודה בתודעה שלכם.

כתבו תזכורות של דברים שאתם מודים עליהם והצמידו אותן למקומות שאתם רואים לעיתים קרובות, כמו המקרר, המחשב, או ליד המיטה. השתמשו בתמונות, ציטוטים, או סמלים שקשורים לדברים שאתם אסירי תודה עליהם והציבו אותם במקומות מרכזיים בבית או בעבודה.
 

סיכום שבועי:
אחת לשבוע, הקדישו זמן לסקור את כל מה שרשמתם ביומן שלכם. חזרו על הרשימות שלכם מהשבוע האחרון. שאלו את עצמך איך תרגול הכרת תודה שינה את הגישה שלך או את התחושות שלכם. קחו את הזמן לשקול אם יש משהו שתוכלו לשפר בתרגול שלכם או אם יש  דברים חדשים שכדאי לכם להתמקד בהם בשבוע הבא.
 

תרגול  הכרת תודה בקבוצה:
תרגול הכרת תודה יחד עם אנשים אחרים בקבוצה להתפתחות אישית משפר את מצב הרוח ותורם לקשר בין החברים. תאמו מפגש שבועי או חודשי עם חברים, בני משפחה או קולגות, שבו כל אחד משתף על משהו שהוא מודה עליו. צרו קבוצה ברשתות חברתיות שבה אנשים ישתפו הוכרת תודה יומית ויתנו פידבק זה לזה. השתתפו בסדנאות או אירועים שמוקדשים לתרגול הכרת תודה.
 

תחזוקה ודיוק:
המשיכו לתרגל הודיה והכרת תודה באופן קבוע ונסה לגוון את התרגול שלך כך שיתאים לצרכים שלך. אם אתם מרגישים שהתרגול הפך להיות שגרתי מדי, נסו להוסיף אלמנטים חדשים, כמו תרגול הכרת תודה על דברים שליליים שהפכו לחיוביים. הישארו קשובים להשפעות של הכרת תודה על חייך ונסו לשפר את התרגול שלכם בהתאם לתובנות החדשות שאתם רוכשים. עם הזמן, תרגול הכרת תודה יהפוך לחלק בלתי נפרד מחייכם, וישפיע לטובה על כל תחום בחייכם.​